거북목 운동, 목보다 등을 먼저 움직여야 하나요?

거북목인데 왜 등을 함께 봐야 하나요?

머리는 목 위에 있지만 목은 흉추, 즉 등 위에 놓여 있습니다. 등이 굽고 흉추가 잘 펴지지 않으면 앞을 보기 위해 머리를 앞으로 내밀거나 턱을 드는 보상 자세가 나타날 수 있습니다.

따라서 목만 뒤로 강하게 당기기보다 흉추의 움직임과 날개뼈가 팔을 따라 움직이는지 함께 확인하는 것이 도움이 됩니다. 실제 연구에서도 흉추 가동 운동과 날개뼈 안정화 운동을 포함한 프로그램이 일부 거북목 환자의 자세와 목 통증 개선에 도움을 준 것으로 보고됐습니다. 다만 연구 대상과 기간이 제한적이므로 누구에게나 같은 효과가 보장되는 것은 아닙니다.

폼롤러로 흉추 열기, 어떻게 하나요?

바닥에 누운 뒤 폼롤러를 날개뼈 아래쪽에 가로로 놓습니다. 양손으로 머리를 가볍게 받치고, 숨을 내쉬면서 등이 폼롤러를 따라 조금 펴지도록 움직입니다. 허리를 크게 꺾거나 목을 뒤로 젖히지 않는 것이 중요합니다.

• 통증 없는 작은 범위에서 5~8회 반복합니다.
• 갈비뼈가 앞으로 튀어나오지 않게 천천히 숨을 내쉽니다.
• 폼롤러를 목이나 허리에 직접 대고 강하게 누르지 않습니다.
• 하루 횟수보다 동작 후 몸이 편안한지 확인합니다.

턱 당기기 운동은 필요 없나요?

턱 당기기 자체가 나쁜 운동은 아닙니다. 다만 등을 굽힌 채 턱만 강하게 당기면 목 앞쪽이 답답하거나 뒤통수 주변이 더 긴장될 수 있습니다.

먼저 숨을 편하게 쉬며 몸통을 세우고, 턱을 아래로 누르기보다 머리가 위로 길어진다는 느낌으로 작게 움직여 보세요. 목 운동과 흉추·날개뼈 운동을 함께 구성하는 것이 한 부위만 반복하는 것보다 적합할 수 있습니다.

운동을 해도 계속 아픈 이유는 무엇인가요?

같은 거북목처럼 보여도 원인은 다를 수 있습니다. 장시간 화면을 보는 습관, 흉추 움직임 감소, 눈높이와 작업환경, 수면 자세, 목 관절이나 신경의 문제를 구분해야 합니다.

청린한의원에서는 목만 보지 않고 팔을 들거나 몸통을 움직일 때 목·어깨·날개뼈가 어떻게 협력하는지 확인해 개인별 치료와 운동 방향을 정합니다.